Beslenme planında dikkat edilecek faktörler
* Kalori miktarı: Bir insanın sağlıklı yaşaması ve sağlığını koruması için önce alınacak kalori miktarını bilmek gerekir.
Bu miktar kadın ve erkeklerde boyuna göre olması gereken kilo başına göre sırasıyla 25 kal/kg ve 35 kal/kg dır.
Yani toplumumuzda ortalama 170 cm boyunda bir erkek için olması gereken kilo maksimum 65 kg hadi 70 kg diyelim. Alınacak kalori 2450 kaloridir. Tabii söylemeye gerek yok. Bunlar genç, aktif yaşayan ve çalışan kişiler.
Kadınlar için alınacak kalori miktarı ise, ortalama 160 cm boy için olması gereken 50 kilo hadi maksimum 60 kilo diyelim, 1500 kaloridir. Bundan sonra her kilo fazlalığı için kalori miktarında azaltma yapmak gerekir. 10 kilo fazlalığı varsa en az 250 kalori daha az alması ,yani 1250 kaloriden az alması gerekir.
Ama alınması gereken minimum kalori miktarının da alınması gerekir. Bu miktar kısa bir süre uygulanacaksa 800 kalori olarak benimsenmiştir. Bunun altında kalori alınması sağlıksızlıktır. Erkekler için 1200 kaloriden daha az almamak önerilir.
Amacımız kişinin vücut kitle indeksini (VKI) 18.5-24.9 kg/m2 arasında (ortalama 21-22) tutmaktır. VKI şöyle hesaplanır. Kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine bölerseniz bu değeri bulursunuz. (Örnek : 70 kg/1.7mx1.7 m).
Kalori kısıtlarken dikkat edilmesi gereken öğeler
Vücudumuza enerji kazandıran her işlemde serbest radikaller oluşur. Serbest radikallerin neredeyse %80-90’ı yiyeceklerden gelir. Ama vücudumuz bunu belli limitler dahilinde temizleyebilir. Fakat kişinin günlük ihtiyaçlarını karşılayacak kalori gereksinimi vardır. O zaman ATP oluşmasına yetecek kadar ama serbest radikallerin fazla oluşmasını engelleyecek kadar az yemeliyiz.
* Vitamin ve mineral dengesi: Vitaminler ve mineraller bir çok hayvansal gıdalarda bulunur. Nişasta ve tahıl gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalarda daha az vitamin ve mineraller bulunur. Sebze gibi düşük yoğunluklu karbonhidrat içeren gıdalarda ise karbonhidratların birim kalorisi başına daha fazla vitamin ve mineral vardır. Meyveler ise bu iki kaynağın arasında vitamin ve minerallere sahiptir .
* Makronutrient (protein, yağ, karbonhidrat) miktarları: Burada unutulmaması gereken bir nokta alınan karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kalori, yağların 1 gramı 9 kalori ve alkolun 1 gramının 7 kalori verdiğidir. Tabii amaç burada boş kalori almak değil, kalori alırken mikronutrientlerin alımına dikkat etmektir.
Alınması gereken kalori miktarının alt ve üst sınırlarını belirledikten sonra bu kalorilerin makronutrientlere göre dağılımını hesaplamamız gerekir.
Her dekadda insanların kas kitlesinde 3 kilo kadar azalma olabilir. 65 yaşında kas kütlesinin %25-30 ‘u kaybolmuş olabilir.
Kas ve kemik kütlesini koruyacak protein alınmasına dikkat edilmeli. Bu kalori proteinden çok zengin olmayacağı gibi proteinden fakir de olmamalıdır. Kabaca 1 kg başına 1 gr protein alınması gerekir. Toplam kalorinin %10-15 i olmalı.
Günlük kalorinin %50-55 i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Fazlası sağlıksızlık kaynağı olur ve yaşlanma olayını hızlandırır. Karbonhidratlar esansiyel aminoasitlere ve esansiyel yağ asitlerine benzemezler. Vücut protein ve yağlardan glukoz yapabilir. Bununla birlikte beyin fonksiyonları ve yeteri kadar insülin üretimi için karbonhidrat alınmalı .